• Lea Metz

101 Asanas | Yoga Positionen

Aktualisiert: 2. Mai

Es wird gesagt, dass es so viele Yoga Positionen - auch Asanas genannt, gibt wie es Menschen gibt. Sodass jeder seine individuell passenden Haltungen finden kann, die ihn stärken und unterstützen. Denn in der Individualität von Yoga, liegt die Kraft jeden wohler, gesünder und kräftiger fühlen zu lassen.


Im Yoga wird eine Position als Asana bezeichnet und jedes Asana hat andere physische und mentale Gesundheitsvorteile. Es gibt acht Grundpositionen, von denen sich alle weiteren ableiten. Das Schöne an der Asana Praxis ist, dass es ein gesamtheitlicher Trainingszugang ist, der den ganzen Bewegungsapparat mobilisiert, dehnt und stärkt.


yoga position
© Lea Metz


Eine konstante Yogapraxis beugt Verletzungen vor, verbessert die Gelenkstabilität und unterstützt die Muskelgesundheit als auch das Muskelwachstum. Durch Yoga lernen wir unsere Bewegungs- und Gedankenmuster besser kennen und verstehen, das gibt uns die Möglichkeit unseren Lebensstil und unsere Gewohnheiten zu verbessern.


Asanas lösen Blockaden und regen den Energiefluss an. Dadurch erlauben wir Geist und Körper in Verbindung miteinander zu treten. Wenn die inneren Energiebahnen – Nadis, die von der Beckenregion entlang der Wirbelsäule bis zur Scheitelkrone entlanglaufen, frei sind und die Energie fliesen kann, dann sind Geist und Körper ideal vorbereitet für das mentale Training – die Meditation.


Die meisten Verletzungen im Yoga, entstehen durch Unklarheit worauf zu achten ist und Unaufmerksamkeit während der Praxis. Es ist essenziell Deinen Körper und Deine Bedürfnisse zu verstehen bevor Du Dich in die Praxis stürzt.


Das Fundament auf dem alles aufbaut


Auf die Ausrichtung kommt es an


Je nachdem ob es die Hände oder Füße sind die Dich in einer Position halten, beginne Deine Körperausrichtung anzupassend, ausgehend von den Berührungspunkten mit dem Untergrund. Richte den Fokus auf Deine Gelenke, dass diese in einer guten Position stehen um Verletzungen zu vermeiden und auch der Muskulatur den vollen Spielraum zu erlauben.



Tadasana Yoga Position
© Canva


Im Tadasana Asana – Berghaltung, sieht das so aus:

  • Zehenspitzen greifen den Boden und sind aktiv. Hierfür spreize die Zehen auf und platziere sie dann auf dem Boden. Das Gewicht lastet gleichmäßig auf folgenden 3 Druckpunkten: Großzehenballen, Kleinzehenballen und der Ferse – auch Tripod Foot genannt. Somit ist auch die natürliche Kurve des Fußes gegeben und in weiterer Folge auch die natürliche Ausrichtung des Knöchels.

  • Die Knie überstreckt man schnell mal. Achte darauf die Knie aktiv zu halten und nicht bis zum Anschlag durchstrecken, denn das ist eine riesengroße Belastung für den Meniskus.

  • Die Ausrichtung von Hüfte und Becken sind ausschlaggebend für die Stellung des Oberkörpers und der Wirbelsäule. Hier bietet es sich an dynamisch zu mobilisieren, strecke das Steißbein heraus und zieh es wieder ein. Die goldene Mitte ist, wenn die Hüftknochen und das Schambein auf einer Ebene liegen. Das lässt sich gut kontrollieren, indem Du ein Dreieck mit Deinen Daumen und Zeigefingern bildest und dieses auf Hüftknochen und Schambein platzierst.

  • Für die Aufrichtung der Wirbelsäule stell Dir vor, Du hast einen Faden, wie eine Marionette, an der Scheitelkrone angebracht und ziehst sanft an.

  • Die Schulterblätter sind schön satt und flächig am Rücken verankert

  • Das Kinn schiebe leicht entgegen dem Brustbein, sodass auch die Halswirbelsäule ihre Länge entfalten kann.


Lasse Deine Atmung Dich führen


Grundsätzlich gilt, einatmen in der Position, Ausatmen mit der Bewegung oder auch, vorbereitend Einatmen und Ausatmen mit der Anstrengung.

Das Zwischenspiel der Einatem- und Ausatem-Muskelketten ist eine dynamische Zusammenarbeit, in der je nach Atemtyp entweder die verengende Ausatmungsbewegung oder die dehnende Einatmungsbewegung führend ist.


Einatembetonte (lunar) Menschen erfahren eine angenehme Leichtigkeit im Brustbereich mit der Einatmung, Ausatembetonte (solar) Menschen fühlen die Entspannung während der Ausatmung im Becken. Es wird zwischen lunar und solar Atemtypen unterschieden, daher die Konditionen des allerersten Atemzuges nach der Geburt, entscheidend sind für die Prägung unseres individuellen Atemrhythmus. Je nachdem ob Sonne oder Mond die vorherrschende Kraft zu dem Zeitpunkt der Geburt war.


Die Zeichen des Körpers wahrnehmen


“Höre auf Deinen Körper.” Das hast Du sicher schon oft von Yogalehrern gehört. Gut so! Denn dies ist der wohl wichtigste Punkt um sicher Yoga zu praktizieren. Die Muskulatur darf schon mal etwas brennen und es darf auch hier und da ziehen,


Schmerzen sollst Du aber niemals verspüren während und nach dem Praktizieren.

Besondere Aufmerksamkeit gilt den Gelenken und der Wirbelsäule. Respektiere den Bewegungsspielraum, den Dir die Deine Gelenke bieten und auch die natürliche Kurve der Wirbelsäule. Es ist leider nicht unüblich, dass durch falsches Praktizieren ernsthafte Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle, Schulterluxationen und Meniskusschäden passieren. Während Deiner Yogapraxis halte die Muskulatur aktiv, um zu vermeiden, in den Gelenken zu hängen.


Yoga mag zwar langsamer und weniger aufregend als andere Sportarten sein, es ist trotzdem aktive Körper- und Geist-Arbeit.

Es gilt, mache nichts was Dich unwohl oder schlecht fühlen lässt.

Bei niedrigem Blutdruck zum Beispiel ist es häufig, dass kopfüber Positionen Schwindel auslösen. Du wirst Dich auch nicht in einer kopfüber Position wohlfühlen, wenn Du erkältet bist oder Zahnschmerzen hast, denn die Schwerkraft erzeugt noch mehr Druck im Kopf.


Bei Beschwerden im Bauchraum, nach einer Operation oder bei Schwangerschaft willst Du keinen zusätzlichen Druck auf diese Gegen ausüben. Bei Rückenproblemen willst Du vorsichtig mit den Bewegungen umgehen, die einen Einfluss auf die Wirbelsäule und den Rücken haben. Du siehst, Yoga ist sehr intuitive und individuell zu betrachten.

Nicht jede Position mag für Dich und Deine Bedürfnisse geeignet sein. Dein Körper sendet Dir ununterbrochen Zeichen, wie die momentane Situation und Umgebung auf ihn einwirken. Nimm diese Zeichen wahr und finde Deine individuell richtige Praxis.


Die 8 Basic Asanas


Sitzhaltungen


Sitzende Positionen haben eine erdende Wirkung und helfen die individuelle Stabilität zu stärken.

Yoga Sitz
© Lea Metz

Die simple, aufrechte Sitzhaltung ist eine der kraftvollsten Asanas um Geist und Körper in Verbindung zu setzen. Dadurch, dass der Sitz eine sehr natürliche Haltung ist, erlauben wir ungeteilten Fokus auf die Ausrichtung des Oberkörpers. Das ist von großer Bedeutung, denn eine aufrechte Wirbelsäule ist fundamental für gut fließende Energie im Körper.

Aufgrund unseres modernen Lebensstils sind Haltungsschwächen und Schmerzen, besonders im Rücken und Nacken – Schulterbereich, weitverbreitet. Das ist darauf zurückzuführen, dass wir viel Zeit in unnatürlichen Positionen verbringen, wie das Sitzen mit gekrümmten Rücken und der Kopf nach vorne gestreckt, entgegen

dem Computerbildschirm. Der einfache Sitz ist ein ausgezeichnetes Haltungskorrekturtraining und steht für Innigkeit und Ruhe.


Praxis Tipps:

  • Im Schneidersitz achte darauf, dass Du das obenliegende Bein abwechselst. Es gilt immer die Balance zu wahren, deshalb ist es wichtig in Deiner Praxis auf solche Feinheiten zu achten.

  • Bei Ischias-beschweren bietet sich der Kuhkopfsitz als schonende Variante an

  • Eine angenehme Sitzhaltung trotz Knieprobleme ist der Fersensitz mit einem Kissen oder einer Decke zwischen den Beinen, so entlastet Du die Kniegelenke.


Standhaltungen


Der einfache Zweibeinstand – Tadasana – ist die Ausgangsposition im Alltag und auf der Yogamatte.

Aus den stehenden Asanas können wir einige Lehren für den Alltag ziehen. Sie stärken unsere Aufrichtung, Ausrichtung und Achtsamkeit.

Nimm Dir einen Moment Zeit Deinen Körper von Zehenspitzen bis hin zur Scheitelkrone durchzuscannen. Schenke jedem einzelnen Gelenk etwas Aufmerksamkeit und passe deren Stellung gegebenenfalls an, sodass sie in einer natürlichen Haltung stehen und nicht überstreckt werden, also die Muskulatur rund um das Gelenk aktiv die Stellung hält.

Die Energie kann so frei fließen und eine bewusste Haltung schafft auch mehr Selbstbewusstsein und Standfestigkeit.

Praxis Tipps:

  • Positioniere die Füße hüftbreit. Spreize die Zehen auf und greife die Matte mit ihnen. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf Fußballen und Ferse.

  • Die Beine sind aktiv und die Knie ganz leicht gebeugt, sodass Du sie nicht überstreckst, denn das würde großen Druck auf den Meniskus ausüben.

  • Das Becken hältst Du in stabiler und neutraler Position, hierfür kannst Du die Dreiecks-Kontrolle machen – forme ein Dreieck mit Deinen Daumen und Zeigefingern und platziere die zwei oberen Kanten des Dreiecks auf Deinen Hüftknochen und die untere Spitze auf Deinem Schambein. Diese drei Punkte liegen auf einer Ebene, wenn das Becken neutral steht. Aktiviere Deine Beckenboden- und Bauchmuskulatur um das Becken in dieser Position zu stabilisieren.

  • Aufrechter Oberkörper, lange Wirbelsäule und Schulterblätter sind flächig am Rücken verankert.

  • Das Kinn zieht leicht entgegen dem Brustbein, sodass auch die Halswirbelsäule ihr volle Länge entfalten kann. Der Blick geht gerade nach vorne.





Rückbeugen


Rückbeugen unterstützen die Einatmung, öffnen das Herz und regen den Verstand an.


Rückenbeugen gelten im Yoga als die intensivsten Haltungen, da diese nicht alltäglich sind und daher viel Kraft und Energie erfordern. Sie sind aber auch extrem energiespendend und wirken wie Balsam für die Wirbelsäule. Sie haben eine stärkende Wirkung auf die Muskulatur rund um die Wirbelsäule und helfen Rückenverletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Außerdem wird der Bauch gedehnt und die Brust geöffnet, wodurch das volle Lungenpotenzial ausgeschöpft werden kann. Rückbeugen sind außerdem sehr wohltuend für die Leistenregion und förderlich für die Gebärmuttergesundheit.

Im Gegensatz zu den Vorwärtsbeugen haben Rückbeugen eine extrospektive emotionale Assoziation, daher werden diese Positionen besonders für introvertierte Persönlichkeiten empfohlen.

Praxis Tipps:

  • Kontrolliere Deine Körperausrichtung. Besonderes Augenmerk gilt der Beckenstellung.

  • Aktiviere Beckenboden-, Bauch- und Gesäßmuskulatur um die Wirbelsäule in der Rückbeuge zu schützen.

  • Führe die Schulterblätter nahe zusammen und öffne die Brust.


Vorbeugen


Vorbeugen unterstützen die Ausatmung und führen uns so an einen Ort der inneren Ruhe.

Yoga Vorbeuge | Asana 101
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Eine Vorwärtsbeuge ist eine passive Position, in der die Schwerkraft genutzt wird, um Verspannungen, Schmerzen und emotionale Blockaden zu lösen.

Es ist ein Moment des Nach-innen-Schauens, der die äußeren Einflüsse reduziert und es Körper und Geist ermöglicht, sich zu verbinden. Die Aufmerksamkeit nach Inne zu richten ist besonders wichtig, um einen Ausgleich zur Rastlosigkeit und Reizüberflutung des Alltages zu schaffen.


Durch das Nach-vorne-beugen wird Raum zwischen den einzelnen Wirbelkörpern geschaffen und die Wirbelsäule entlastet. Die Dehn


ung der hinteren Kette fördert die Durchblutung der


Wirbelsäule und nährt das Rückenmark. Zusätzlich erhalten die Organe eine kleine Massage, das regt die internen Prozesse an und wirkt reinigend und Verdauungsfördernd. Auch die Atmung wird positiv beeinflusst, denn das Nach-vorne-beugen erlaubt es die hintere Lungenbasis mit der Atmung zu erreichen, was einen Lungen-reinigenden und Kapazität-fördernden Effekt hat.

In Kombination mit kräftigenden Asanas und Rotationen ist es möglich, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu stärken und sogar zurückzuerlangen.


Praxis Tipps:

  • Mit gebeugten Knien lege den Bauch auf den Oberschenkeln ab. So garantierst Du, dass der untere Rücken in die Position miteinbezogen wird und nicht gerundet ist.

  • In dieser Position arbeite daran Deine Knie mehr und mehr zu strecken. Mit der Einatmung schaffe innerlich Platz, mit der Ausatmung gehe tiefer in die Position.

  • Halte die Beinmuskulatur aktiv um das Kniegelenk und den Meniskus zu schützen.


Stützhaltungen


Stützhaltungen sind sehr kraftspendend, stärken die Haltemuskulatur des Rückens und der Schultern und lehren sie uns Durchhaltevermögen.


Die Kraft für die Stützhaltungen kommt aus den Armen und dem Schultergürtel. Auch die Haltemuskulatur des Rumpfs trägt ihren Teil bei, jedoch liegt der Fokus dieser Asanas eindeutig in dem Bereich zwischen Fingerspitzen und oberen Rücken.

Unsere Arme und Schultern sind eher an kurzweilige und oft einseitige Belastungen gewöhnt, wie die Einkaufstaschen nachhause tragen. Vor allem das Schultergelenk muss vielen unterschiedlichen Einwirkungen standhalten und ist aufgrund der anatomischen Gegebenheiten ein recht delikater Teil des Körpers. Stützhaltungen sind besonders empfehlenswert, wenn Du viel am Computer oder Handy arbeitest, denn auch die Finger und Handgelenke gilt es zu mobilisieren und zu stärken, sodass sie den Anforderungen des täglichen Lebens langfristig und ohne Schmerzen bewältigen können.

Praxis Tipps:

  • Wärme unbedingt die Schultern auf, bevor Du eine Stützhaltung praktizierst.

  • Baue Spannung im Schultergürtel auf und halte diese.

  • Halte die Schulterblätter schön satt und flächig am Rücken verankert.


Umkehrhaltungen


Umkehr Asanas wirken entspannend auf den Geist, helfen die Perspektive zu öffnen und über unsere mentalen Limitationen hinauszuwachsen.

Yoga Umkehr Asana | Yoga am Etna
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Im Vergleich zu Stückhaltungen sind Umkehrhaltung für Arme, Rücken und Schultern sozusagen das nächste Level.

Umkehrhaltungen regen die Bauchatmung und somit die Atemkapazität an, denn das Zwerchfell wird in der kopfüber Position zusätzlich gefordert. Kopfüber Positionen haben einen enorm regenerierenden Einfluss auf den Körper und wirken beruhigend und klärend auf den Geist. Die Last, die auf der Wirbelsäule ruht, wird gelöst und die Schwerkraft zieht die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung, das entlastet die Bandscheiben, wirkt nährend auf die Strukturen um die Wirbelsäule herum und verbessert die Wahrnehmung der Körperrückseite.


Praxis Tipps:

  • Es beginnt in den Fingerspitzen! Spreize die Finger und greife den Untergrund. Baue Spannung in der Hand auf für eine starke Basis und entlastete Handgelenk.

  • Wärme die Schultern auf jeden Fall auf und achte darauf, dass Deine Schulterblätter flächig am Rücken fixiert sind.

  • Halte den Schultergürtel aktiv und drücke den Untergrund weg.


Rotationen


Die Wirbelsäule liebt Rotationen! Sie nähren die Muskulatur rund um die Wirbelsäule und halten Nerven und Bandscheiben gesund.


Yoga Rotation Asana | Yoga im Prema
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Diese Asanas haben einen mobilisierenden und dehnen Effekt auf den Oberkörper, im Bereich des Brustkorbs und der Lendenwirbelsäule. Durch die Drehung im Bauchraum wirkt ein solches Asana wie eine Massage auf die Organe. Dadurch wird auch die Durchblutung und die internen Prozesse, wie die Verdauung, angeregt. Rotationen entspannen zudem das vegetative Nervensystem und unterstützen die Balance zwischen linker und rechter Körperhälfte.

Praxis Tipps:

  • Besonderes Augenmerk sollte auf der natürlichen Ausrichtung der Wirbelsäule liegen, denn andererseits blockieren sich die Wirbelkörper gegenseitig in der Rotation und das kann zu nachhaltigen Bandscheibenschäden führen.


Gleichgewichtshaltungen


Balance Asanas reflektieren die wahre und vollkommene Stärke von Körper und Geist.

Hier steht das große Ganze im Fokus. Das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln, Gelenke und des Geistes.


Yoga Warrior 3 Asana

Balance Positionen arbeiten hauptsächlich im Gehirn, um genau zu sein – im Kleinhirn, das für die Kontrolle von Gleichgewicht, Bewegung und Koordination verantwortlich ist. Deshalb ist es auch so schwer Balance zu halten, wenn der Kopf voller Gedanken ist. Die Gleichgewichtshaltungen rufen mentale Ruhe hervor und stärken vor allem die Fähigkeit zu fokussieren. Nur wenn der Geist klar ist und der Fokus auf Dir selbst ruht, kannst Du Gleichgewicht finden, auf der Matte wie im Alltag.

Praxis Tipps:

  • Bringe die Aufmerksamkeit zuerst ins Hier und Jetzt, auf Deine Atmung und Deinen Körper. Fixiere Deinen Blick, um den Input, mit dem das Gehirn konfrontiert ist, zu reduzieren.

  • Aktive Hände und Füße. Je nachdem worauf Du Dich stützt, bilde ein starkes Fundament! Aktive Hände und Füße schaffen Stabilität und entlasten nicht nur die Hand- bzw. Fußgelenke, sondern alle in der Bewegungskette mit inbegriffenen Gelenke.

  • Halte eine starke Mitte. Aktiviere die Beckenboden-, Bauch- und Gesäßmuskulatur.

Es gibt etwas das uns antreibt, einen zündenden Funken. Mit freiem Auge ist sie nicht ersichtlich und sie ist auch nicht greifbar, aber sie umgibt jeden und alles und sie lebt in uns. Im Yoga geht es darum Deine individuelle Energie wahrzunehmen, mit ihr zu arbeiten und sie wachsen zu lassen, bis sie sich mit der universellen Energie verbindet.

Asanas sollen einen stabilen und leichten Charakter haben. Nimm wahr wie kraftvoll Dein Körper ist und fokussiere Dich auf Deine Atmung und die Zeichen die Dir Dein Körper gibt.


Yoga ist eine Reise der Weiterentwicklung. Deine Matte ist Dein Rückzugsort und Deine Praxis spendet Dir Stärke und Halt.



Namaste


Dieser Artikel wurde auch publiziert auf YogaZeit.at .




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