• Lea Metz

Well·ness zum neuen Lebensstandard machen

Wellness in unseren modernen Köpfen bedeutet ein Wochenende in der Therme, inklusive Massagen und Gesichtsbehandlungen. Doch wenn wir der Bedeutung des Wortes Wellness auf den Grund gehen, dann ist klar, dass es etwas sein sollte, das uns jeden Tag begleitet und nicht nur ein gelegentlicher Zustand ist.



Well·ness [körperliches und seelisches Wohlbefinden, das durch angemessene körperliche Betätigung, Entspannung und Ernährung erzielt wird]


Körperliches und seelisches Wohlbefinden ist eine langfristige Praxis und kein One-off Termin. Denn es geht ja darum sich jeden Tag in seiner Haut wohlzufühlen. Um das zu erreichen müssen wir beginnen langfristige Methoden zu etablieren, die Gesundheit und Wohlbefinden nähren.


Plane Deine Traumwoche


Die ersten Schritte in jedem erfolgreichen Projekt sind Planung und Vorbereitung, das Runterbrechen in einzelne kleine Arbeitsschritte. Denn große Projekte können nicht von heute auf morgen umgesetzt werden. Gewohnheiten zu etablieren ist da keine Ausnahme.


Deshalb dürfen wir uns auch in unserem Privatleben die Vorteile eines strategischen Ansatzes zunutze machen. Das bedeutet nicht, dass Du nicht mehr spontan sein oder auch mal in den Tag hinein leben kannst. Ganz im Gegenteil, wenn Du Deinen eigenen Ansprüchen gerecht wirst, dann kannst Du Deine freien Tage noch viel mehr geniessen und tiefer wahrnehmen.


“Wer sein Leben liebt, braucht keinen Urlaub.” - Schon mal gehört?


Der Traumwochen Planungsansatz erlaubt für Leichtigkeit und Wohlbefinden im Alltag.


  1. Schnapp Dir Deinen Kalender

  2. Trage die absoluten Must Do’s ein, wie Termine und die Kinder vom Kindergarten abholen etc.

  3. Trage Deine Arbeitszeiten ein

  4. Trage auch ein, wie lange Dein Arbeits- bzw. Nachhauseweg dauert

  5. Direkt nach den absoluten Must Do’s trage die einzelnen Komponenten Deiner neuen Wellnesroutine ein.

  6. Danach folgt alles andere.





Die Komponenten einer Wellness Routine


Schlaf ist Dein bester Freund, zu wenig davon - Dein schlimmster Feind!

Bekannterweise sind 8 Stunden Schlaf das Optimum, das ist aber individuell unterschiedlich und verändert sich auch im Laufe des Lebens. Berücksichtige Deine ganz persönlichen Bedürfnisse. Zum Beispiel spüren einige Menschen (mich selbst eingeschlossen) einen großen Unterschied im Übergang von Sommer- und Winterzeit. Ich habe für mich herausgefunden, dass ich im Sommer 7½ Stunden Schlaf brauche, um mich fit und klar zu fühlen und im Winter eben 9 Stunden.

Nicht nur die Quantität spielt eine Rolle auch auf die Qualität deines Schlafs solltest du Wert legen. Eine Schlafroutine zu festigen hilft dabei. Gehe jeden Tag um die gleiche Uhrzeit zu Bett und stehe auch jeden Tag um die gleiche Uhrzeit auf. Auch die Uhrzeiten können sich, abhängig von Jahreszeiten, Lebensabschnitt, etc., ändern.


Fundamente der Schlafhygiene:

  • Sieh Dein Schlafzimmer als Deinen Tempel der Erholung an.

  • Hier darf nur geschlafen, Liebe gemacht und gelesen werden.

  • Schmeiss alles Digitale heraus - Laptop, Fernseher, Handy. Du willst eine strahlenfreie Zone schaffen.

  • Halte Deinen Tempel der Erholung ordentlich, sauber und frisch.

  • Schüttle jeden Tag das Bett aus und lüfte gut durch. Halte Dein Schlafzimmer am Besten ein paar Grad kühler als die restliche Wohnung.

  • Im Dunkeln schläft es sich besser. In der Natur ist es Nachts so dunkel, dass man seine eigene Hand nicht sehen kann. Es lohnt sich in gute Rollos zu investieren um die Schlafqualität zu verbessern.

  • Achte darauf mindestens 2 Stunden vor dem zu Bett gehen zu Abend zu essen und eine halbe Stunde zuvor alle digitalen Bildschirme abzudrehen. Du solltest auch keine grosse Menge vor dem Schlafengehen trinken, denn das kann zu nächtlichen Klo Gängen führen und die Schlafqualität mindern.



Gesundheit braucht Fitness Es bietet sich an entweder jeden Tag 15-30 Minuten für Sport einzuplanen, oder größere Blöcke jeden zweiten Tag. Die Rechnung dahinter lautet; pro Woche 75 bis 150 Minuten sportliche Aktivität, wobei die körperliche Auslastung bei 75 Minuten im oberen Drittel liegt und bei 150 Minuten eine ausgewogene Intensitäts-Mischung darstellt.


Beachte auch hier in Deiner Planung, eventuelle Wege die Du zurücklegen musst. Der klassische Weg in die Arbeit kann statt der U-Bahn, mit dem Rad oder teilweise zu Fuss zurückgelegt werden.


Auch andere Wege zwischendurch, die normalerweise gemütlich mit Öffis schnell erledigt sind, können als körperlicher & geistiger Ausgleich dienen.


Vergiss auch nicht auf etwaige Vorbereitungsschritte, wie zum Beispiel die Turnschuhe herausstellen um Dein neues Vorhaben, mehr zu Fuss zu gehen, besser umsetzbar zu machen. Mehr zur Vorbereitung unter dem Punkt Abend-Morgen Ritual bilden.



.. und eine gesunde Ernährung Nahrung ist wie Dein Treibstoff, nicht nur für den Körper sondern auch für Deine

mentale Kapazität. Um ein stabiles Energielevel über den Tag verteilt zu halten

bedarf es regelmäßiger Mahlzeiten, klassisch - Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Je nach Deinem individuellen Energiehaushalt, kann diese Struktur aber variieren. Wenn Du zum Beispiel in der Früh nichts runter bekommen

kannst, kann es auch ein Brunch, Snack am Nachmittag und Abendessen sein.


Wenn Du Deine Essenszeiten im Kalender berücksichtigt, gibt das Deinem Alltag

auch wieder mehr Struktur und macht es leichter realistisch zu Planen.



Fundamente einer gesunden Ernährung


Zum Essen selbst, wähle minimal verarbeitete und saisonale Lebensmittel. Das ist gesund und nachhaltig. Halte es abwechslungsreich und bunt für einen guten Mix an Nährstoffen. Jede Mahlzeit sollten alle 3 Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthalten sein und auch eine große Portion Gemüse. Zwei Daumen an Fett darf es durchschnittlich sein und hier gilt es auch auf die Qualität zu achten.



Kochen schnell gemacht!


Besonders beim Kochen kann man viel Zeit einsparen, wenn man die Einkaufsliste strategisch angeht und auch die notwendige Zeit für Einkaufen und Kochen im Kalender berücksichtigt.

Am besten überlegst Du Dir schon vor Beginn der Woche was Du kochen willst und stellst Deine Einkaufsliste zusammen. Kaufe so ein dass Du direkt 2 oder 3 Gerichte kochen kannst. Denn Kochen beinhaltet doch viele Zwischendurch- und Wartezeiten, die kannst Du nutzen um gleich für Deine nächste Mahlzeit vorzusorgen.


Zur Lunch Vorbereitung für die Arbeit bietet es sich an die Mahlzeiten direkt zu portionieren und im Tupperware oder Glasbehälter auf zu bewahren, sodass Du Dir in der Früh einfach nur Deinen Lunch schnappst und alles ready ist für einen produktiven Tag.



Als auch: Mentale Selbstfürsorge


Die mentale Gesundheit erfährt erst seit einigen Jahren große Aufmerksamkeit, hat aber zumindest einen genauso großen Stellenwert wie die physische Gesundheit.

Denn Körper und Geist, stehen über unsere Hormone und andere interne Prozesse ständig im Austausch. Das bedeutet wenn es einem Komponenten nicht gut geht, hat das auch immer einen Effekt auf das Gegenüber.


Die mentale Gesundheit kann in 8 Teilbereiche aufgesplittet werden:

  • Emotionales Wohlbefinden - Deine Gefühlswelt

  • Körperliches Wohlbefinden - hat auch einen großen Effekt auf die mentale Gesundheit

  • Spirituelles Wohlbefinden - Deine tiefere Verbundenheit

  • Wohlbefinden mit der Umgebung - Dein Zuhause und Deine Außenwelt

  • Wohlbefinden am Arbeitsplatz - Mit Kollegen, Vorgesetzten aber auch Aufgaben und den Rückhalt den Du erfährst

  • Soziales Wohlbefinden - Deine Beziehungen zu Deiner Familie und Mitmenschen

  • Finanzielles Wohlbefinden - Das Gefühl der Sicherheit und auch des Erfolgs

  • Intellektuelles Wohlbefinden - Deine Weiterentwicklung


Wenn Du ein People-Pleaser bist, dann wird diese Umstellung erstmals viel Aufmerksamkeit von Dir abverlangen und auch Dein Umfeld wird diese Änderung wahrnehmen. Um Enttäuschungen zu vorzubeugen, binde Deine Liebsten in Dein Vorhaben mit ein, erkläre was Du vor hast und warum das so wichtig fuer dich ist.


Denn am Ende des Tages, wird es niemand anderen geben der sich um Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit kümmert und deshalb musst Du auch Grenzen setzen können.


Das wird auch Deinem Umfeld zugute kommen, denn so wie Du Dich fühlst, hat einen Einfluss darauf wie Du Dich gibst, wie geduldig und aufmerksam Du bist, ob deine Laune gut ist und ob Du Stressresistent bist.



Noch ein paar Tipps zur Umsetzung


>> Eine Abend-Morgen Routine ist Gold wert!


Bestimmt hast Du beides seperat schon mal gehört, jedoch macht es viel mehr Sinn gemeinsam! Denn wie Dein Morgen verläuft hängt hochgradig davon ab wie Dein vorheriger Abend zu Ende gegangen ist.


Die Abendroutine soll auf einen guten Schlaf und einen entspannten Morgen vorbereiten und deshalb folgendes berücksichtigen:


  • 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abendessen

  • Je nach Energielevel, eine Aktivität wählen die Dich runterholt bzw. die letzten Energien heraus lässt

  • 30 Minuten vor dem Schlafengehen alle digitalen Screens ausschalten

  • Auf den nächsten Tag vorbereiten, Tasche packen, Kleidung zurechtlegen, Yogamatte ausrollen, Overnight Porridge vorbereiten,..

  • Das Schlafzimmer nochmal gut durchlüften, es dürfen ruhig ein paar Grad weniger sein als in der restlichen Wohnung

  • Das Handy außerhalb des Schlafzimmers aufbewahren



Die Morgenroutine, darf alles beinhalten das Körper und Geist aufgeweckt und Dich gut in den Tag starten lässt.


  • Re-hydriere den Körper und reinge den Darm mit einem grossen Glas Wasser, gleich nach dem Aufstehen.

  • Es bietet sich besonders an in der Früh Sport zu treiben. Denn das regt alle internen Prozesse an und lässt die Glückshormone ihre Wunder vollbringen. Zudem ist Sport für den Kopf auch ein wunderbarer Stressausgleich, weil es die Gedanken ins hier und jetzt zieht und wie eine Meditation wirkt.

  • Gönne Dir ein nahrhaftes Frühstück, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.


>> Bilde ein unterstützendes Umfeld


Dein Umfeld sollte Deine Ziele reflektieren, ansonsten wirst Du immer wieder auf

ungewollte Trigger und Ablenkungen stoßen. Du willst gesund leben? - Dann entferne als ersten Schritt mal alles aus Deinem Zuhause, das Dich zu einem ungewollten Verhalten verführt.

Wenn Du zum Beispiel weniger Süßigkeiten essen willst, dann entferne sie erstmal aus Deinem Sichtfeld. [Mehr zu wie Du Dir ein unterstützendes Umfeld aufbaust]

>> Mache kleine aber dafür konstante Schritte


Wir alle machen gerne den Fehler uns zu große Ziele zu stecken, denn wir wollen das Beste rausholen, nicht wahr?


Jedoch was meistens passiert ist, dass unsere eigene Zielsetzung uns in Stress versetzt, wir die Motivation und Freude verlieren und der Erfolg ausständig bleibt. Deshalb setze Dir lieber kleine Ziele, die Dich Schritt für Schritt zum gewünschten Ergebnis führen.


>> Habe Geduld und Verständnis


Das ist wohl das aller Wichtigste, das wir uns alle fest hinter die Ohren schreiben sollten, denn es dauert neue Gewohnheiten zu bilden und in eine neue Routine zu finden.


Es wird vermutlich nicht immer alles nach Plan laufen und das ist vollkommen in Ordnung, denn das ist das Leben eben. Worauf es wirklich ankommt ist wie Du mit Deinen Rückschlägen umgehst. Wenn Du geduldig, verständnisvoll und zielorientiert bleibst, dann ist jeder Rückschlag gleichzeitig eine Möglichkeit zu lernen und noch bessere Wege ausfindig zu machen.


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Quellen:


https://de.wiktionary.org/wiki/Wellness


https://blog.nasm.org/fitness/fitness-how-much-activity-is-enough#:~:text=Weekly%20Physical%20ACtivity%20Requirements%20for,vigorous%2Dintensity%20exercise%20per%20week.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508938/


https://jamesclear.com/atomic-habits

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