• Lea Metz

12 Schritte eine Abendroutine aufzubauen, die Dich in der Erreichung Deiner Ziele unterstützt.

Aktualisiert: 2. Mai

Wir alle haben Routinen in unserem Leben etabliert, ob bewusst oder nicht. Es ist eine Entscheidung, die zu treffen ist, ob Du Dein Leben dem Zufall überlässt oder Deine Gewohnheiten und Routinen in die eigene Hand nimmst. Eine Abend- und Morgenroutine sind Gold wert! Die Abendroutine ebnet den Weg für die Morgenroutine, denn wie der Morgen startet, hängt weitgehend davon ab, wie der Abend zuvor zu Ende gegangen ist. Mehr dazu und die Schritte zum Aufbau einer gesamtheitlichen Routine im folgenden Artikel.


Evening Routine
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Sich seine Gewohnheiten zunutze zu machen und eine bewusste Routine zu etablieren ist ein absoluter Gamechanger und das durfte ich auch schon mit vielen meiner Kunden miterleben.


Lass uns direkt loslegen!


Wie lange dauert es eine neue Gewohnheit zu bilden?


Du hast bestimmt schon mal von der magischen Zahl “21” auf dem Gebiet der Verhaltensänderung gehört. Diese Annahme stammt aus den 70er Jahren basierend auf wenig aussagekräftigen Beobachtungsstudien. Maxwell Maltz, MD, hat damals ein Buch mit dem Titel “Psycho-Kybernetik" veröffentlicht, in welchem er die Bedeutung von Routinen und Gewohnheiten diskutiert und diese als entscheidend für Produktivität hervorhob.



Wie lange dauert es eine Gewohnheit zu bilden
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In zugedessen hat sich das etabliert, was heute als anerkannte Tatsache gilt, nämlich dass es 21 Tage dauert, um ein Verhaltensmuster zu ändern. Die Forschungen in diesem Bereich jedoch haben sich weiterentwickelt und heute wissen wir, dass Gewohnheitsbildung etwas extrem individuelles ist und es keine magische Zahl, auf die man sich verlassen kann, gibt. Nach heutigem Stand der Wissenschaft dauert es zwischen 18 und 254 Tagen eine Gewohnheit zu bilden. Das klingt sehr vage, aber macht absolut Sinn. Denn es kommt nicht nur auf den individuellen Menschen an, aber auch darauf, um was für eine Gewohnheit es sich handelt. Ist es etwas, das eine große Veränderung bedeutet und vielleicht andere Lebensbereiche oder Menschen beeinflusst? Oder ist es eine kleine Sache, die einfach immer wieder aus dem Gedächtnis rutscht, aber kaum größere Kreis um sich zieht?

Wie steht es um das Umfeld? Das ist auch eine wichtige Frage, denn das Umfeld ist ein ganz starker Einflussfaktor auf unser Verhalten.


Was ist der Unterschied zwischen Gewohnheiten und Routinen?

Gesund Leben
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Beides sind momentan sehr trendige Begriffe. Die Gewohnheitsbildung und im Speziellen die Abend- und Morgenroutine erfahren momentan große Aufmerksamkeit. Spätestens seit der Coronapandemie ist es für viele sehr herausfordernd geworden ihre Routinen beizubehalten und ihre gesunden Gewohnheiten weiterzuführen. Ein normaler - vor Pandemiebeginn - Arbeitstag hat womöglich in etwa so gestartet, der Wecker läutet, danach geht’s erst mal aufs Klo und dann ins Badezimmer, gefolgt von Fruchtstück, noch einem extra Kaffee bevor Du das Haus verlässt und mit dem Auto ging es in die Arbeit.



Direkt aufzustehen, wenn der Wecker läutet zu Beispiel, anstatt das Snooze-Spiel zu spielen, ist eine Gewohnheit, sowie die Hände zu waschen nach dem Klo gehen.

Von klein auf haben wir von unserer Umgebung den Hinweis bekommen die Hände nach dem Klogang zu waschen, deshalb hat sich dieses Verhalten so sehr eingeprägt, dass es automatisch wurde. Eine Gewohnheit kann vereinzelnd aufkommen und auch ein Teil einer Routine sein, so wie in der Früh, alle Schritte von aus dem Bett bis hin zur Arbeit stellen einzelne Gewohnheiten dar und gemeinsam, weil sie jeden Tag in der gleichen Reihenfolge stattfinden, ergeben sie gesamt eine Routine.


Warum Du bewusst eine Routine etablieren solltest


Ob bewusst aufgebaut oder nicht, jeder hat Gewohnheiten, gute und schlechte, die den Alltag bestimmen. Süßigkeitenessen zum Beispiel, ist auch eine Gewohnheit, es gibt diese bestimmten Momente, in denen man sich nach etwas Süßem sehnt. Früher hatte ich immer das Verlangen nach dem Essen etwas Süßes zu naschen. In meinem Fall war das Völlegefühl der Auslösereiz, der mich an Süßigkeiten erinnert hat, so ist in mir ein Verlangen aufgekommen und meine Reaktion war, die Süßigkeiten zu essen, was ich als befriedigend empfunden habe. Meine Reaktion auf diesen äußeren Reiz ist so automatisch geworden, dass es zur Gewohnheit geworden ist. Mehr zu den einzelnen Phasen der Gewohnheitsbildung findest du hier!






Ziel der Gewohnheits- und Routineänderung ist es, den Alltag so zu gestalten, dass er Dich bei der Erreichung Deiner Ziele unterstützt und Dein persönliches Wachstum fördert. Das bedeutet auch, die schlechten Gewohnheiten zu reduzieren und das bedarf fokussierte Aufmerksamkeit auf das eigene Handeln. Denn sobald ein gewisses Handeln automatisiert wurde und zur Gewohnheit geworden ist, reduziert sich die Gehirnleistung, die für die Ausübung der Tätigkeit gefordert ist, um so Kopfraum für neue Herausforderungen zu schaffen und sich weiterzuentwickeln.


Eine gesunde Routine erlaubt Dir Dein bestes Selbst zum Vorschein zu bringen, den Deine physischen und mentalen Grundbedürfnisse sind abgedeckt und Du bist optimal vorbereitet Deinen Fokus auf das Wesentliche zu leiten.


Ist die Morgenroutine nicht viel wichtiger?


Der Start in den Tag bestimmt wie der restliche Tag verlaufen wird, und deshalb gebührt den Morgenroutinen auch Anerkennung. Allerdings ist die Morgenroutine auch abhängig von der Abendroutine und deshalb solltest Du hier ansetzen. Stell Dir vor, Du schaust bis in die Nacht hinein Netflix, begleitet von Süßigkeiten und Chips. Du wirst Dich am nächsten Morgen nicht so frisch fühlen wie Du Dich fühlen würdest, wenn Du früh zu Bett gehst und vorher noch meditierst. Die Abendroutine ist die große Schwester der Morgenroutine, deshalb sollten die beiden nicht getrennt angesehen werden, sondern gemeinsam ein großes Ganzes ergeben.



Bilde Deine individuelle Abendroutine
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Schritte zum Aufbau einer ganzheitlichen Abendroutine


1. Identifiziere Deine momentane Routine Wir alle haben einen Mix von guten und schlechten Gewohnheiten. Wenn Du Dir Deine Gewohnheiten zunutze machen willst, dann ist es wichtig zu wissen, was der Status Quo ist. Denn nur wenn Du das weißt, kannst Du auch etwas daran ändern. Überlege Dir, was Deine täglichen Handgriffe sind und welche Tätigkeiten Du ohne groß darüber nachzudenken ausführst. Schnapp Dir ein Notizheft und schreibe alles auf.

2. Adaptiere das richtige Mindset Es kommt alles auf Deine Perspektive zurück! So wie Du die Welt betrachtest, ist auch Deine Wahrnehmung von allem, was um Dich herum geschieht und auch Dir widerfährt. Es gibt in allem etwas Positives und etwas Negatives, Du hast die Wahl eine bewusste Entscheidung zu treffen, ob Du äußere Umstände Deinen Weg ebnen lässt, oder ob Du selbst die Richtung Deines Lebens angibst.

unterstützende Umgebung | Situation Support
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3. Kreiere ein unterstützendes Umfeld Dein Umfeld hat einen enormen Einfluss auf Dein Verhalten. Das Elternhaus zum Beispiel kann ein großer Trigger sein. Nicht nur das Verhalten Deiner Eltern, aber auch die gut bekannte Umgebung, mit der Du gewisse Gewohnheiten und Gefühle assoziierst. Deine Handlungen können etwas variieren je, nachdem in welcher Gesellschaft Du Dich befindest und was Deine Umgebung für Reize für Dich bereit hält.


4. Reduziere Entscheidungen im Moment Es ist immer schwer, die Finger vom Schokokuchen zu lassen, wenn der Kuchen direkt vor der Nase steht! Was Du vermeiden willst, sind Entscheidungen im Moment des Anreizes zu treffen. Wenn Du Deine Entscheidung in einem klaren Moment triffst, dann ist es viel wahrscheinlicher, dass sie vorteilhaft für Dich ist. Im Moment der Verführung zu widerstehen ist sich auf seine Willenskraft zu verlassen und diese ist weitgehend davon abhängig, in was für einer emotionalen Verfassung Du bist.

5. Vermeide Verführungen, die zu schlechten Gewohnheiten animieren So wie mit dem Schokokuchen, das sehen und riechen des Kuchens setzt einen sehr starken Anreiz. So stark, dass Dir vielleicht sogar schon das Wasser im Mund zusammenläuft. Nun genau diese Verführung gilt es zu vermeiden. Am besten hast Du erst keinen Schokokuchen zu Hause, wenn Du findest, dass Du zu viel Süßes isst und Du hier reduzieren willst.

6. Abendessen mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen Die Darmgesundheit ist ausschlaggebend für unsere gesamtheitliche Gesundheit. Im Bauch passiert ganz schön viel, hier sitzt der Anker des Immunsystems und auch unseres emotionalen selbst. Es kommt nicht von irgendwoher, dass es das Bauchgefühl gibt. Die Darmforschung erhält momentan extrem viel Aufmerksamkeit, denn es wird immer klarer wie unterschätzt dieser Bereich wurde. Um sich selbst zu reinigen und regenerieren musst Du Deinem Darm auch mal eine Pause gönnen! Die längste Pause, die er kriegen kann, ist über Nacht. Deshalb und weil es wirklich unangenehm ist mit einem vollen Bauch schlafen zugehen, solltest Du Dein Abendessen mindestens 2 Stunde vor dem zu Bett gehen verzehren.

7. Lege eine digitale Auszeit fest, mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Alle digitalen Bildschirme strahlen Blaulicht aus. Blaulicht hält Dein Gehirn munter, es ist so als ob diese Art von Licht Deinem Gehirn vorgaukeln würde, dass es noch Tag ist und deshalb arbeitet das Gehirn auf Hochtouren weiter. Wenn Du alle digitalen Bildschirme eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen ausschaltest, dann erlaubst Du Deinem Kopf langsam herunterzufahren, um Dich dann in entspanntem Zustand niederlegen zu können.

8. Nimm Dir ein paar Minuten Zeit für eine Entspannungsübung Es fällt den meisten eher schwer mental abzuschalten am Ende des Tages. Speziell, wenn man einen fordernden Alltag lebt und vielleicht Arbeit im Kopf mit nachhause nimmt und Sorgen wie ein Limbo durch den Kopf geistern. Manche erleben das nur phasenweise, für andere ist es schon eine Gewohnheit geworden. Ein Verhaltens- bzw. Reaktionsmuster, dass schon fest verankert ist und dadurch auf Autopilot läuft. In diesem Fall musst Du bewusst gegensteuern und Deinen Kopf aktiv von diesem Stresslevel herunterholen. Eine Meditation vor dem Zubettgehen oder auch zum Einschlafen bieten sich hier besonders gut an. Oder auch eine Kuschelrunde mit Deinem Hund. Hol Dich selbst ins hier und jetzt und lasse den Geist rasten.

9. Bereite Deine Tasche bzw. Deinen Arbeitsplatz für den nächsten Morgen vor Die Abendroutine ist nämlich auch ausschlaggebend für die Morgenroutine. Denn der nächste Morgen hängt stark davon ab, wie der vorherige Abend zu Ende gegangen ist. Es macht einen spürbaren Unterschied, ob man 2 Stunden früher oder später zu Bett geht, und auch die kleineren Nuancen machen einen spuerbaren Unterschied , sowie die Blaulichteinwirkung, ob der Magen noch aktiv am Verdauen ist und wie hoch das mentale Stresslevel ist, mit dem man zu Bett geht.

Bereite Dich vor, reduziere Stress am Morgen.
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Abgesehen davon, kannst Du die vielen kleinen Vorbereitungsschritte, die in der früh, noch halb verschlafen, immer ewig dauern, schnell am Abend zuvor erledigen. Wenn Du zum Beispiel am nächsten Morgen flott fertig sein willst, um ins Fitnessstudio zu gehen, dann bereite schon mal Deine Sporttasche vor und auch Deine Klamotten. Deinen Kaffeebecher kannst Du schon mal platzieren und falls es noch etwas gibt, dass Du nicht vergessen willst, lege es wohin wo Du es nicht übersehen kannst. So reduzierst Du Stress am Morgen.


10. Passe Deine Schlafenszeiten an den Rhythmus der Natur an

Der Körper läuft auf einer natürlichen Uhr, die Sonne geht auf und unter und der Mensch geht zu Bett und steht auf. Wir sind an den Rhythmus der Natur gebunden, deshalb ist es von Vorteil, vor allem für Dein Gemüt, wenn Du Dich an diesen Rhythmus so gut wie möglich anpasst. Das bedeutet nicht, dass Du im Winter um vier Uhr Nachmittags schlafen gehen musst, aber wenn es draußen ruhiger wird, werde auch Du ruhiger. Das ist die offizielle Erlaubnis, sich zu Hause mehr einzukuscheln!


11. Bereite Dein Schlafzimmer für einen gesunden und erholsamen Schlaf vor Menschen, die einer Schlafhygiene folgen, wachen energiegeladener auf. Eine Schlafhygiene beinhaltet alles, das notwendig ist, um einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Das frühe Abendessen und eine Stopp-Zeit für alles digitales als auch die Entspannungsübungen vor dem Schlafen gehen, sind auch Teil der Schlafhygiene. Hinzu kommt noch das Schlafzimmer vorzubereiten. Das Schlafzimmer sollte ein dunkler und kühler Raum sein, der idealerweise keine Ablenkungen wie Handy oder Fernseher beherbergt. Du solltest unbedingt Dein Schlafzimmer vor dem Schlafengehen gut durchlüften, sodass Du auch über Nacht Frischluft einatmest und die Raumtemperatur etwas kühler ist als im Rest der Wohnung. Noch ein kleiner Tipp, achte darauf, dass Du nicht direkt vor dem Schlafengehen zu viel trinkst. Aufwachen, weil Du aufs Klo musst, beeinträchtigt die Qualität Deines Schlafes wesentlich mehr als Du vielleicht glauben magst.

12. Mache Dich nicht verrückt, wenn es einen Abend mal nicht hinhaut Eine kurze Erinnerung daran, dass wir alle Menschen sind. Wenn Du es einmal nicht hinkriegst, alles so zu erledigen wie Du es Dir vorgenommen hast, ist das vollkommen okay. Anstatt Dich selbst fertig zu machen deshalb, nutze Deine Energie lieber dafür sicherzustellen, dass es morgen wieder hinhaut. Versuche unbedingt zu vermeiden, zweimal hintereinander ausfallen zu lassen. Die Schwelle zum dritten Ausfall ist dann schon sehr gering. Einmal ist keinmal. Zweimal ist Dreimal, Viermal, Fünfmal... Setze alles daran, am nächsten Tag wieder auf Kurs zu gelangen.



Abendroutine bilden
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Routinen geben uns Halt, sie sind dazu da, das Wesentlich im Fokus zu behalten, denn das gibt uns das Gefühl von Sicherheit. Deshalb fühlen wir uns auch so wohl in einem strukturiertem Umfeld. Wenn Du beginnst an Deinen Gewohnheiten anzusetzen und neue Routinen zu bilden, dann bist Du auf dem besten Weg eine nachhaltige Veränderung herbeizuführen.



Habe ich ein wichtiges Detail ausgelassen? Jetzt will ich’s von Dir wissen!

Welchen Schritt aus dem heutigen Artikel wirst Du in die Praxis umsetzen? Oder habe ich vielleicht Deinen Lieblings-Tipp um einen gesunden Lebensstil zu etablieren nicht erwähnt?


Lass es mich auf jeden Fall wissen, indem Du gleich hier unten ein Kommentar hinterlässt.


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